Stressabbau durch Sport: Wie Bewegung deine mentale Gesundheit stärkt

Verfasser: Lea Adam

Es ist allgemein bekannt und gut belegt, dass regelmäßige Bewegung der körperlichen Gesundheit zugutekommt.

Doch wusstest du, dass Sport auch einen positiven Einfluss auf die mentale Gesundheit hat? Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass Bewegung Stress abbauen kann.

Aber welche Mechanismen machen das möglich? Welche Sportarten eignen sich am besten und wie oft sollte man trainieren, um den größten Nutzen zu erzielen? Hier erfährst du alles, was du wissen musst.

Wie Stress und Sport zusammenhängen

Studien zeigen eindeutig, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, weniger Stress erleben (z.B. Aldana et al., 1996; Schnohr et al., 2005).

Beispielsweise fand eine Studie von Aldana et al. (1996) heraus, dass das Risiko für hohen Stress bei Personen, die mindestens eine Stunde am Tag spazieren gehen oder 20 Minuten joggen, um ein Drittel niedriger ist. Auch andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass regelmäßige Bewegung das Stresslevel reduzieren kann (Fuchs & Gerber, 2018; Klaperski, 2017).

Die Rolle von Gewohnheiten

Mehr Bewegung bedeutet weniger Stress – aber das Gegenteil ist ebenfalls möglich: Stress kann dazu führen, dass man weniger Sport treibt.

Eine Studie von Lutz et al. (2010) zeigt, dass Menschen in stressigen Phasen seltener aktiv sind, besonders wenn Sport als zusätzliche Belastung empfunden wird.

Wird Bewegung jedoch zur festen Gewohnheit, fällt es leichter, auch in stressigen Zeiten aktiv zu bleiben und den positiven Effekt auf das Stresslevel zu nutzen.

Tipp: Überlege dir, wann, wo und mit wem du Sport treiben möchtest. Mache Bewegung zu einem festen Bestandteil deines Alltags, um langfristig von den Vorteilen zu profitieren.

Warum hilft Sport beim Stressabbau?

Die sogenannte Stresspufferhypothese besagt, dass Sport die schädlichen Auswirkungen von Stress abmildert (Fuchs & Gerber, 2018). Aber warum ist das so?

Die genauen Mechanismen werden gut durch die Cross-Stressor Adaptations-Hypothese beschrieben. Körperliche Aktivität ist demnach auch leicht stressend und führt zu Anpassungen im Organismus, die auch bei psychosozialen Belastungen wie z.B. dem Halten eines Vortrags, die Stressreaktionen reduzieren können. Diese „Trainingsanpassungen“ helfen dabei, das Stresslevel in Alltagssituationen besser zu kontrollieren.

Wieviel Sport ist ideal?

Ein Training sollte mindestens 30 Minuten dauern und moderate bis intensive Aktivität beinhalten. Mehrere kürzere Einheiten pro Woche sind dabei effektiver als eine lange (Fuchs & Gerber, 2018). Das wohlige Gefühl nach dem Sport hält übrigens bis zu vier Stunden an und sorgt für einen klaren Kopf und entspannten Körper.

Welche Sportart eignet sich am besten?

Welche Sportart für dich die richtige ist, hängt von deinen persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen ab (Fuchs & Gerber, 2018). Wissenschaftliche Studien belegen, dass sowohl Ausdauertraining (aerob) als auch Krafttraining (anaerob) Stress reduzieren können, wobei aerobes Training etwas effektiver ist (Norris et al., 1990).

Outdoor-Aktivitäten wie Walken, Laufen oder Radfahren sowie Teamsportarten haben sich ebenfalls als hilfreich erwiesen (Matias et al., 2022).

Wenn du gerne in Gesellschaft bist, könnte ein Teamsport oder eine Laufgruppe ideal für dich sein. Leidest du dagegen häufig unter Grübeleien, können Sportarten wie Klettern oder Tanz, die Konzentration erfordern, hilfreich sein.

Wähle die Sportart, die dir am meisten Freude bereitet, um nachhaltig motiviert zu bleiben.

Kann Sport Depressionen heilen?

Sport hat tatsächlich eine nachweisbare Wirkung bei Depressionen. Eine Studie von Dunn et al. (2005) zeigt, dass 12 Wochen Ausdauertraining die depressiven Symptome deutlich lindern können – unabhängig davon, ob man dreimal oder fünfmal pro Woche trainiert. Wichtig ist, dass die Intensität moderat bis hoch ist, denn leichte Aktivitäten wie Spaziergänge reichen oft nicht aus.

Bleibt die Frage: Wie wirksam ist Sport bei Depressionen verglichen mit anderen Behandlungsmöglichkeiten? In einer Studie von Blumenthal et al. (2017) wurden vier Gruppen untersucht: eine angeleitete Trainingsgruppe, eine Gruppe, die zuhause ohne Aufsicht trainierte, eine Antidepressiva-Gruppe und eine Placebogruppe. Die Ergebnisse zeigten, dass der antidepressive Effekt der angeleiteten Trainingsgruppe fast genauso stark war wie in der Medikamentengruppe.

Also: körperliche Aktivität ist bei Depressionen ähnlich wirksam wie eine medikamentöse Therapie!

Dennoch ist eine Kombination aus Sport und Psychotherapie (und bei Bedarf Medikamenten) meist die beste Wahl für eine nachhaltige Behandlung.

Stressabbau durch Sport

Regelmäßige, moderat intensive Sporteinheiten haben nachweislich eine stressreduzierende Wirkung. Bewegung ist jedoch nur eine von vielen effektiven Möglichkeiten, um Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Fühlst du dich ständig gestresst und möchtest endlich etwas dagegen unternehmen?

Im Rahmen eines Stress-Coachings kannst du weitere Methoden zur Stressbewältigung kennenlernen und damit eine ganzheitliche Strategie entwickeln, um deine Stresskompetenz nachhaltig zu stärken!

Weitere Informationen und Angebote zum Thema Stressbewältigung findest du auf folgender Website: https://life-balance-coachings.com

Quellen: